I Power 9 non sono il solito elenco di cose giuste da fare per vivere più a lungo. Quante volte ti hanno detto di bere otto bicchieri d'acqua al giorno oppure ti hanno raccomandato di assumere i giusti integratori? Altri ancora tentano costantemente di affidarti il compito impossibile, ma promettente, di mantenere una mentalità positiva.

Oggi l'aspettativa di vita media è cresciuta molto. Secondo uno studio, nel 2023 più di 70.000 americani hanno compiuto 100 anni. Nelle Blue Zone, ovvero le regioni del mondo in cui le persone vivono eccezionalmente a lungo, però, le probabilità di arrivare a 100 anni sono dieci volte maggiori. Questi luoghi, in particolare tra la regione della Barbagia e l'Ogliastra in Sardegna, Okinawa in Giappone, la penisola di Nicoya in Costa Rica e Icaria in Grecia, sono pieni di centenari.

Era solo questione di tempo prima che ricercatori medici, demografi, epidemiologi e antropologi scavassero a fondo per scoprire i denominatori comuni tra questi luoghi. È così che sono emerse i Power 9 delle Blue Zone, ovvero nove cose che i cinque luoghi con la più alta percentuale di persone che raggiungono i 100 anni di età hanno in comune. Dan Buettner del National Geographic ha pubblicato questi risultati nel suo libro The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest. Abbiamo chiesto ai nostri esperti di longevità di esprimersi su ciascuno dei nove pilastri.

1. Muoversi in modo naturale
Gli studi dimostrano che un comportamento sedentario, come stare seduti per 13 ore o camminare meno di 4.000 passi al giorno, può ridurre i benefici metabolici dell'esercizio fisico acuto, mentre un'attività occasionale potrebbe aiutare a ridurre i livelli di insulina dopo i pasti. I ricercatori hanno persino scoperto che le "flessioni del soleo" (che per la maggior parte di noi sono sollevamenti dei polpacci) eseguite in posizione seduta sono in grado di attivare il metabolismo per ore. In altre parole: non è necessario dedicare 90 minuti al giorno all'esercizio fisico. È dimostrato che fare esercizi durante la giornata, o incorporare piccoli movimenti nel corso del giorno, sia efficace quanto gli allenamenti più ampi e pianificati, oltre a essere una routine molto più accessibile per la maggior parte delle persone.

Quindi, da dove si comincia? Il dottor Kien Vuu, fondatore di Vuu MD Performance and Longevity e autore di Thrive State, dice che si inizia pensando alla propria giornata lavorativa in modo diverso. Hai una bicicletta? Opta per camminare o andare in bicicletta almeno per percorrere brevi distanze, oppure per raggiungere l'ufficio, se questa è un'opzione percorribile. Una volta alla scrivania, prova a sollevare le gambe o a fare stretching da seduto, usa le scale per andare a prendere il caffè o opta per riunioni in piedi se stai chiacchierando con qualcuno in ufficio. Bastano pochi minuti di attività per interrompere la sedentarietà e ottenere molti benefici.

2. Dire di sì all'happy hour
Ormai quasi tutti preferiscono le bevande analcoliche, che siano o meno nel Team Dry January/Sober October. Anche se ci sono molte ricerche che elogiano i benefici dell'abbandono totale dell'alcol, un bicchiere di vino è apprezzato anche nelle Zone Blu. Non tanto per i benefici del vino in sé, quanto per la socializzazione che offre il bere saltuariamente. «Nelle culture più longeve, il consumo moderato di alcolici avviene spesso in un contesto sociale, enfatizzando il ruolo della comunità e della celebrazione», spiega il dottor Vuu. «La chiave risiede più nelle interazioni sociali positive che nell'alcol in sé. Le relazioni positive contribuiscono al benessere mentale ed emotivo».

3. Prendi il tempo per respirare
Lo sappiamo tutti: lo stress non ci fa bene. Tuttavia, spesso è inevitabile. «Quando noti che il tuo corpo si tende o che le tue emozioni aumentano, fai un respiro profondo, trattienilo per qualche secondo ed espira lentamente dal naso», dice la dottoressa Michelle Loy, specialista in medicina integrativa presso il NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center e assistente di pediatria in medicina clinica presso la Weill Cornell Medicine. «Più si pratica questa respirazione, più fa bene. Si può fare ovunque, in qualsiasi momento, e non interagisce con farmaci o integratori».

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4. Dai alla dieta un taglio vegetale
Rich Roll. Chris Paul. Justin Fields. Kevin Hart. Conosciamo molti soggetti che si attengono a una dieta prevalentemente vegetale e che ne traggono benefici. I ricercatori, confermano che nelle Zone Blu prediligono le fonti proteiche vegetali, come i fagioli, compresi quelli neri, la soia, la fava e le lenticchie, alla carne. Quando si ha voglia di soddisfare la propria parte carnivora, si può optare per una porzione di maiale da 3 a 4 etti.

5. Trova il tuo gruppo
Se c'è una cosa che molti hanno imparato negli ultimi anni, quando la socialità è stata tolta dalla nostra quotidianità, è che i legami e l'amicizia hanno un'importanza fondamentale. Quelli che vivono più a lungo identificano gli amici più stretti e si impegnano a mantenere queste relazioni per tutta la vita. È stato dimostrato che l'amore e le interazioni sociali positive rilasciano ossitocina, nota come «ormone dell'amore, che svolge un ruolo nel creare legami e ridurre i livelli di stress», spiega Vuu. «Perciò, relazioni affettuose e di supporto possono portare a miglioramenti a lungo termine dello stato emotivo e della salute fisica».

6. Rispettare la regola dell'80%
I ricercatori hanno scoperto che le persone nelle Zone Blu consumano il pasto più piccolo nel tardo pomeriggio o nella prima serata e poi non mangiano più per il resto della giornata. Questo rientra nella cosiddetta "regola dell'80%", che consiglia di smettere di mangiare quando lo stomaco è pieno all'80%. Se non siete bravi ad esercitare questo tipo di moderazione. La dottoressa Loy ha un consiglio: «Quando inizi a sentirti sazio, metti una parte del pasto in un Tupperware - o chiedi che te lo portino via».

7. Mettere i propri cari al primo posto
Investire tempo nella famiglia è un'attività che ripaga non solo dal punto di vista emotivo, ma anche in termini di longevità. I centenari di successo tengono vicini i genitori (o i nonni) anziani, si impegnano con un compagno di vita e, se hanno figli, si sforzano di passare più tempo possibile con loro.

8. Trovare un luogo di appartenenza
Le ricerche dimostrano che frequentare un luogo di culto quattro volte al mese potrebbe aggiungere da 4 a 14 anni alla vostra aspettativa di vita. Se la religione non è nelle vostre corde, c'è sempre l'opportunità di immergersi in profondità nel proprio benessere personale. Cerca un luogo che ti faccia sentire accettato e considerato, che sia la palestra di CrossFit o un rituale settimanale al ristorante sotto casa.

9. Conoscere il proprio "perché"
Quando si sa perché ci si sveglia la mattina e si ha uno scopo nella vita di tutti i giorni, le ricerche dimostrano che si possono aggiungere fino a sette anni alla propria aspettativa di vita. Il concetto giapponese di Ikigai incoraggia gli individui a trovare la propria vocazione o il proprio scopo personale, aggiunge il dottor Loy, che consiglia di porsi quattro domande e di trovare il punto di intersezione tra queste risposte:

Cosa amo? (Passione)
In che cosa sono bravo? (Professione)
Di cosa ha bisogno il mondo? (Missione)
Per cosa posso essere ricompensato? (Vocazione)

«Può essere necessario un po' di esame di coscienza, ma vale la pena dedicare del tempo a questa ricerca personale, perché quando si trova il proprio Ikigai, o più di uno, si fa chiarezza sul modo in cui si vive la propria vita,» afferma l'autrice.